图式疗法的应对方式：你为什么会屈从、回避或过度补偿

你大概已经读过图式的介绍了：那些很早就被写进心里、却从来没有更新过的、关于你自己和别人的信念。很少有人谈的是图式疗法的应对方式，而这部分往往才真正解释了你的生活。图式是你相信什么。应对方式是当这个信念被碰到时，你做了什么。

这一点很重要，因为两个人可以带着一模一样的图式，从外面看却像是相反的两种人。一个带着遗弃图式的人，一小时内发三条消息，问是不是出了什么事。另一个在刚感到一点距离时就结束关系，还告诉所有人自己更喜欢单身。同一个伤口，不同的策略。如果你曾经疑惑：为什么一个你在自己身上看得很清楚的模式，出现的样子却没人描述过，那么缺的那一块通常就是应对方式。

什么是图式应对方式

图式疗法由杰弗里·扬在认知疗法的基础上发展出来，描述了十八种早期适应不良图式，以及三种大致的应对方式：屈从、回避和过度补偿。它们大致对应任何动物面对威胁时的反应：认了、走开、或者反击。

没有一种是偶然出现的。一个因为有需求而被惩罚的孩子，很快就学会安静是有用的。一个被忽视的孩子，学会吵闹、搞笑或者做到最好才能得到注意。在你学会这些的那个房间里，它们都是聪明的解法。问题是，你离开那个房间之后它们还在运行，而在新的处境里，它们的代价大于保护。

还有一点值得知道：你不是只有一种应对方式。大多数人在生活的某个领域屈从，在另一个领域过度补偿，压力变大时还会切换。你可能在家里无限包容，在工作上寸步不让。这很正常，不是矛盾。

三种方式各自的迹象

它们在日常生活里通常长这样。

• 屈从，简单说：你活得像那个图式本来就是真的，而且会挑选不断证明它的处境。如果你相信自己不值得被爱，你就留在一个把你当备选的人身边，还称之为现实。
• 屈从的标志：你的关系和工作总是同一个形状。人换了，结局一样。你感到的是认命，而不是愤怒。
• 回避，简单说：你把生活安排成图式永远不会被触发的样子。跳过那次谈话、退出群聊、拒掉升职、什么都聊得很轻。
• 回避的标志：麻木。刷手机、喝酒、过度工作、睡觉、让自己非常忙。你可能会发现自己说不出感觉是什么，只知道是一片模糊或者一片平。
• 回避的安静版本：情绪上的，而不是行为上的。你去了那场晚饭，但人其实没在那个房间里，事后也记不起多少。
• 过度补偿，简单说：你活成图式的反面，而且用力。如果信念是你有缺陷，你就成为每个场合里最能干的人，绝不让任何人看到半成品。
• 过度补偿的标志：它看起来像力量，运作起来像铠甲。完美主义、控制、追求地位、从不需要帮助，有时在别人靠近时变得生硬甚至轻蔑。
• 过度补偿的代价：它一直有效，直到失效。崩塌来的时候往往很突然，而且跟触发它的那件小事完全不成比例。

注意，三者里只有一种从外面看像问题。回避常被读成好相处。过度补偿常被读成有冲劲、有成就。两者都会得到赞美，这正是它们在自己身上难以察觉的原因。

这为什么重要

应对方式正是“想通了也没怎么变”的原因。你可以清楚知道一个信念从哪来，说得出是哪位家长教给你的，然后在下一个星期二仍然做着同样的事。信念住在记忆里；应对方式住在反射里。

它们还让图式一直活着。这个循环值得看懂。屈从不断收集新的证据，证明那个信念是准的。回避则保证反面的证据永远不会出现，因为你从不在房间里待够久，久到发现自己原来想错了。过度补偿把人推开，或者把你耗尽，之后那份孤独或者那场倦怠，又被读成最初信念的证明。每一种方式都以自己的方式，保护图式不被更新。

在关系里，影响很具体。一个回避的人和一个屈从的人，可以在一种稳定却谁都不享受的安排里待上好几年。两个过度补偿的人可以争论事实争十年，却一次都没提起过自己觉得自己很小。在工作上，苛刻标准加过度补偿，会造出一个交付漂亮、却无法把事交给别人、并且大部分时间默默生气的人。

目标不是摆脱你的应对方式。它们是旧的保护，配得上自己的位置。图式疗法要做的是扩大选项：能在反射启动时察觉到，并在那一刻选别的做法。这个目标比“变成另一个人”谦逊得多，也现实得多。

看看自己的模式

一个好的起点，是最近某个反应比事情本身大得多的瞬间。发生了一件小事，一条迟到的回复，或者一句随口的评论，而心里来的却是很大的东西。就那一刻问自己三个问题：当时我相信了关于自己的什么？接下来我做了什么？那个动作是让我更靠近那个人、离开那个人，还是把我放到了那个人之上？

更近而且更小，通常是屈从。离开，是回避。之上，是过度补偿。这是个粗糙的工具，但常常已经够你看出自己的形状。

结构化的自评往往比回忆走得更快，因为它会问到你自己想不到去检查的模式。免费图式测试会走完十八种图式，以及你对每一种通常怎么反应。如果结果里回避很多，也值得看一下它和担忧是怎么相互作用的，因为这两者彼此加强得很紧：见焦虑与回避模式。

一句诚实的说明。这里没有任何内容是诊断，任何问卷也给不了诊断。这是自我反思的材料，是为你已经半知半觉的东西找到更准的词。如果浮上来的东西很沉，或者一个人难以承受，那是把它带去咨询师那里的好理由，而不是把它压下去的理由。