Kiểu ứng phó trong liệu pháp lược đồ: vì sao bạn đầu hàng, né tránh hay bù trừ quá mức

Chắc bạn đã đọc về lược đồ rồi: những niềm tin về bản thân và về người khác được ghi vào từ rất sớm rồi không bao giờ được cập nhật. Thứ ít được nhắc tới hơn nhiều là kiểu ứng phó trong liệu pháp lược đồ, và đây thường mới là phần lý giải đời sống thật của bạn. Lược đồ là điều bạn tin. Kiểu ứng phó là điều bạn làm khi niềm tin ấy bị chạm tới.

Điều này quan trọng, vì hai người có thể mang đúng một lược đồ mà nhìn từ bên ngoài lại như trái ngược nhau. Một người mang lược đồ bị bỏ rơi nhắn ba tin trong một giờ và hỏi có chuyện gì không. Người khác thì kết thúc ngay khi thấy dấu hiệu xa cách đầu tiên, rồi nói với mọi người rằng mình thích một mình hơn. Cùng một vết thương, chiến lược khác nhau. Nếu bạn từng thắc mắc vì sao một mô thức bạn nhận ra rất rõ ở mình lại xuất hiện theo cách chẳng ai mô tả, thì mảnh còn thiếu thường là kiểu ứng phó.

Kiểu ứng phó là gì?

Liệu pháp lược đồ, do Jeffrey Young phát triển từ liệu pháp nhận thức, mô tả mười tám lược đồ kém thích nghi hình thành sớm và ba cách lớn để đối phó với chúng: đầu hàng, né tránh và bù trừ quá mức. Chúng gần trùng với phản ứng của bất kỳ sinh vật nào trước hiểm nguy: chịu, tránh đi, hoặc đánh trả.

Không kiểu nào xuất hiện tình cờ. Một đứa trẻ bị phạt vì có nhu cầu sẽ học rất nhanh rằng im lặng thì ổn. Một đứa trẻ bị làm ngơ sẽ học rằng ồn ào, pha trò hay xuất sắc mới được chú ý. Trong căn phòng nơi bạn học những điều đó, chúng đều là giải pháp thông minh. Vấn đề là chúng vẫn tiếp tục chạy sau khi bạn rời căn phòng ấy, trong những tình huống mà cái giá phải trả lớn hơn phần được bảo vệ.

Còn một điều nên biết: bạn không chỉ có một kiểu. Phần lớn mọi người đầu hàng ở một lĩnh vực của đời sống và bù trừ quá mức ở lĩnh vực khác, rồi đổi kiểu khi áp lực tăng. Bạn có thể nhường nhịn vô tận ở nhà và không lùi một bước ở nơi làm việc. Đó là bình thường, không phải mâu thuẫn.

Dấu hiệu của từng kiểu

Hằng ngày, ba kiểu thường hiện ra như sau.

• Đầu hàng, nói gọn: Bạn sống như thể lược đồ đúng là sự thật, và chọn những tình huống cứ chứng minh điều đó. Nếu bạn tin mình không đáng được thương, bạn ở lại với người coi bạn là lựa chọn phụ và gọi đó là thực tế.
• Dấu hiệu của đầu hàng: Các mối quan hệ và công việc của bạn luôn cùng một hình dáng. Người mới, kết cục cũ. Bạn cảm thấy buông xuôi hơn là tức giận.
• Né tránh, nói gọn: Bạn sắp xếp đời sống sao cho lược đồ không bao giờ bị kích hoạt. Bỏ qua cuộc nói chuyện đó, rời nhóm chat, từ chối thăng chức, giữ mọi thứ nhẹ tênh.
• Dấu hiệu của né tránh: Sự tê dại. Cuộn điện thoại, uống rượu, làm việc quá sức, ngủ, luôn thật bận. Bạn có thể nhận ra mình không nói được mình cảm thấy gì, chỉ thấy mờ mờ hoặc phẳng lặng.
• Né tránh, phiên bản im lặng: Thuộc về cảm xúc chứ không phải hành vi. Bạn có đi ăn tối, nhưng thực ra không ở trong căn phòng đó, và sau đó bạn gần như chẳng nhớ gì.
• Bù trừ quá mức, nói gọn: Bạn cư xử như mặt đối lập của lược đồ, và làm rất mạnh. Nếu niềm tin là bạn có khiếm khuyết, bạn trở thành người giỏi nhất ở mọi nơi và không để ai thấy bản nháp.
• Dấu hiệu của bù trừ quá mức: Nó trông như sức mạnh và hoạt động như áo giáp. Chủ nghĩa hoàn hảo, kiểm soát, tìm kiếm vị thế, không bao giờ cần giúp; đôi khi là sự khô khan hoặc coi nhẹ khi ai đó đến gần.
• Giá phải trả của bù trừ quá mức: Nó hiệu quả, cho tới khi không còn hiệu quả. Lúc sụp xuống thì thường rất đột ngột và lớn hơn hẳn so với cái cớ khởi đầu.

Để ý rằng chỉ một trong ba kiểu trông giống vấn đề khi nhìn từ bên ngoài. Né tránh thường bị đọc thành tính dễ chịu. Bù trừ quá mức bị đọc thành chăm chỉ và thành công. Cả hai đều được khen, và đó chính là lý do khó nhận ra chúng ở chính mình.

Vì sao điều này quan trọng

Kiểu ứng phó là lý do vì sao chỉ hiểu thôi thì thay đổi rất ít. Bạn có thể biết chính xác một niềm tin đến từ đâu, gọi tên người đã dạy bạn điều đó, rồi vẫn thấy mình làm đúng như cũ vào thứ Ba. Niềm tin sống trong ký ức; kiểu ứng phó sống trong phản xạ.

Chúng còn giữ cho lược đồ sống mãi. Đây là vòng lặp đáng hiểu. Đầu hàng thu thập thêm bằng chứng mới rằng niềm tin ấy đúng. Né tránh bảo đảm bằng chứng ngược lại không bao giờ tới, vì bạn chẳng ở lại trong phòng đủ lâu để phát hiện mình đã sai. Bù trừ quá mức đẩy người ta ra xa hoặc làm bạn kiệt sức, rồi nỗi cô đơn hay sự cháy sạch ấy lại được đọc thành bằng chứng cho niềm tin ban đầu. Mỗi kiểu, theo cách riêng, bảo vệ lược đồ khỏi việc được cập nhật.

Trong quan hệ, ảnh hưởng rất cụ thể. Một người né tránh và một người đầu hàng có thể ở cùng nhau nhiều năm trong một sắp xếp ổn định mà cả hai đều không thấy vui. Hai người bù trừ quá mức có thể tranh luận về sự việc suốt mười năm mà không một lần nói rằng mình thấy mình nhỏ bé. Ở chỗ làm, tiêu chuẩn khắt khe cộng với bù trừ quá mức tạo ra một người làm việc rất đẹp, không giao việc được cho ai, và phần lớn thời gian âm thầm nổi giận.

Mục tiêu không phải là dẹp bỏ các kiểu ứng phó của bạn. Chúng là lớp bảo vệ cũ, và chúng đã xứng đáng có chỗ. Điều liệu pháp lược đồ nhắm tới là mở rộng lựa chọn: nhận ra phản xạ đang bật lên và chọn cách khác ngay lúc đó. Mục tiêu ấy khiêm tốn và khả thi hơn nhiều so với việc trở thành một người khác.

Ngẫm về mô thức của chính bạn

Một điểm khởi đầu hữu ích là một lúc gần đây khi phản ứng của bạn có vẻ lớn hơn sự việc. Một chuyện nhỏ xảy ra, một tin trả lời muộn hay một câu nói buột ra, và bên trong dâng lên điều gì rất lớn. Hãy tự hỏi ba câu về lúc đó. Khi ấy tôi đã tin gì về bản thân? Sau đó tôi làm gì? Và hành động ấy đưa tôi lại gần người kia, rời xa họ, hay đặt tôi lên trên họ?

Gần hơn và nhỏ lại thường là đầu hàng. Rời xa là né tránh. Lên trên là bù trừ quá mức. Đây là dụng cụ thô sơ, nhưng thường đủ để bạn thấy hình dáng của mình.

Một bài sàng lọc có cấu trúc đi nhanh hơn ký ức, vì nó hỏi cả những mô thức bạn không nghĩ tới việc tự xem lại. Bài test lược đồ miễn phí đi qua mười tám lược đồ và cách bạn thường phản ứng với từng cái. Nếu kết quả cho thấy nhiều né tránh, cũng nên xem nó bắt cặp với sự lo lắng ra sao, vì hai thứ này củng cố nhau rất chặt: xem mô thức lo âu và né tránh.

Một lời nói thật. Không điều gì ở đây là chẩn đoán, và không bảng hỏi nào cho bạn được một chẩn đoán. Đây là chất liệu để tự ngẫm, một cách tìm từ ngữ đúng hơn cho điều bạn đã biết một nửa. Nếu điều nổi lên thấy nặng hoặc khó mang một mình, đó là lý do tốt để đem nó tới một nhà trị liệu, chứ không phải lý do để ấn nó xuống.