Olumsuzluk ve Karamsarlık Şeması: Neden Hep En Kötüsünü Bekliyorsun

Biri sana güzel bir haber veriyor ve daha gülümsemen bitmeden zihnin tuzağı aramaya başlıyor. Terfi, işten çıkarmaların geldiği anlamına geliyor. Sevgi dolu bir partner, bir gün gideceği anlamına geliyor. Sakin bir hafta, bir şeyi kaçırdığın anlamına geliyor. Fabrika ayarın buysa, bir olumsuzluk ve karamsarlık şema testi, adını koymayı öğrenmeden çok önce taşımaya başladığın bir şeye ad verebilir.

Bu bir karakter kusuru değil ve gerçekçi olmakla da aynı şey değil. Şema terapide olumsuzluk ve karamsarlık, on sekiz erken dönem uyumsuz şemadan biridir: erken kurulan derin bir beklenti kalıbı ve sonrasında dünyayı okuma biçiminle tekrar tekrar doğrulanan bir yapı. Kalıp aptal değil. Bir zamanlar işe yarıyordu. Görülmesini zorlaştıran da tam olarak bu.

Olumsuzluk ve karamsarlık şeması nedir?

Şema terapi, sıradan konuşma terapisinin üzerinden kaydığı kalıplar için psikolog Jeffrey Young tarafından doksanlarda geliştirildi. Modeli, beş alana dağılmış on sekiz şemayı tanımlar. Olumsuzluk ve karamsarlık, aşırı tetikte olma ve ketlenme alanında yer alır; komşuları duygusal ketlenme ve yüksek standartlardır.

Şema, her durumun karanlık tarafına doğru süren bir çekimi anlatır: ne ters gidebilir, ne zaten ters gitti, ne para götürür, ne kavgayla biter, hangi hata bulunmayı bekliyor. İyi sonuçlar açıkça inkâr edilmez. İskonto edilir. Bir kazanım şansa, tesadüfe ya da ileride düşmenin hazırlığına dönüşür.

Şemayı ruh halinden ayıran şey süre ve kapsamdır. Kötü bir ay herkesi karartır. Şema ise yirmilerinde de kırklarında da, işte de evde de, hastane bekleme salonunda da sahilde tatildeyken de ortaya çıkar. Hava değil, mercek odur.

Olumsuzluk ve karamsarlık şemasının dokuz işareti

Yavaş oku. Kusursuz bir eşleşme aramıyorsun; içini hafifçe burkan maddeleri arıyorsun.

• Öteki ayakkabıyı beklemek: güzel bir haber gelir ve ilk hamlen bunun sana ileride neye mal olacağını hesaplamaktır.
• Önceden yas tutmak: henüz yaşanmamış kayıpların provasını yaparsın; hazır olmanın acıyı azaltacağına dair sessiz bir teoriyle.
• Meslek gibi kaygı: endişelenmek sorumlu davranmak gibi, neredeyse taşıyıcı bir kolon gibi gelir; sanki çatıyı ayakta tutan tek şey senin tetikte oluşundur.
• Tıkanan kararlar: her seçeneğin kusurunu net bir çözünürlükte görürsün, böylece seçmek hangi pişmanlığı tercih ettiğini seçmeye dönüşür.
• Övgü kayar, eleştiri yapışır: iltifat nezaket ya da yanılgı diye dosyalanır; sert bir cümle ise kelimesi kelimesine bir ay kalır.
• Gergin bir beden: kilitli çene, sığ nefes, kulaklara yakın omuzlar, geç gelip erken giden uyku.
• Güzel olanı güzel bırakamamak: kutlamalar hafiften güvensiz hissettirir. Tam anlamıyla keyif almak, birini gelip almaya davet etmek gibi gelir.
• Bitmeyen yorum: planın, restoranın, hükümetin, havanın nesi yanlışsa dile getirirsin ve çoğu zaman haklısındır; tuzağın bir parçası da budur.
• Sana negatif diyorlar: biraz rahat ol derler ve bu, gözlerinin bozuk olduğunu söylemek gibi düşer.

Kimse dokuzunu her gün yaşamaz. Asıl soru, bunlardan dördü beşi sıradan bir salı gününü anlatıyor mu.

Genelde nereden gelir

Şemalar öğrenilir ve bu şema çoğu zaman dürüstçe öğrenilir. Paranın bittiği ya da havaların habersiz döndüğü, öngörülemez bir evde büyüyen çocuk, bir sonraki kötü şeyi sezmekte çok iyi olur. Bu tarama paranoya değildir. Tahminin gerçekten önemli olduğu bir yerde yapılmış isabetli bir tahmindir.

Bazen daha doğrudan devralınır. Yüksek sesle endişelenen, küçük şeyi felakete çeviren ya da umudu saflık sayan bir ebeveyn, güvenli duruşun gergin duruş olduğunu öğretir. Bazen erken bir kayıp gerçekten yaşanmıştır ve zihin makul bir sonuç çıkarır: sevdiğin şey elinden alınır, o yüzden fazla yerleşme.

Zorluk şu ki strateji durumdan daha uzun yaşar. Artık o evde değilsin. Alarm hâlâ eski takvime göre çalıyor.

Bu kalıp neden önemli

İlişkilerde sürekli tahmin mesafe olarak okunur. Partner sessizce sınandığını hisseder ve güvence saatler içinde buharlaşır, çünkü bu şema mevduat kabul etmez. İşte, gerçek riskleri yakalayan aynı mercek başvurmaktan, teklif vermekten, istemekten de vazgeçirir; böylece tavan erken gelir ve tam da kendi geleceğin hakkında haklı olduğunun kanıtı gibi görünür.

Bir de bedenin bedeli var. Sürekli gergin yaşamak stres sistemini yüksek devirde tutar; bu da kötü uyku, sindirim sorunları ve dinlenmenin ulaşamadığı bir yorgunluk olarak görünür. Kronik endişe sık sık kaygı kalıplarıyla birlikte yol alır, keyfin düzleşmesi de düşük duygudurum kalıplarına yaklaşabilir; yine de bu şema kendi başına bir şeydir ve ikisi olmadan da var olabilir.

En acımasız kısmı döngüsüdür. En kötüsünü beklemek seni temkinli yapar, temkinlilik hayatını küçültür, küçük bir hayat da dünyanın cömert olabileceğine dair daha az kanıt sunar. Sonra şema o düzlüğü gösterip der ki: gördün mü.

Gerçekten işe yarayan bir öz değerlendirme

Kendine bakmak bir yapı ile daha iyi işler. Ücretsiz testimiz, olumsuzluk ve karamsarlık dahil on sekiz erken dönem uyumsuz şemanın hepsini gezer ve şu anda hangilerinin en yüksek sesle çaldığını gösterir. Yaklaşık beş dakika sürer, kayıt istemez, sonucu hemen verir.

Bu bir tanı değildir ve öyleymiş gibi de yapmaz. Onu yararlı bir açıyla tutulmuş bir ayna gibi düşün: kişiliğim dediğin şeyin, aslında üzerinde çalışılabilecek bir kalıba mı daha yakın olduğunu görmenin bir yolu.