Стили совладания в схема-терапии: почему вы подчиняетесь, избегаете или сверхкомпенсируете

О схемах вы, скорее всего, уже читали: это ранние убеждения о себе и о других, заложенные в детстве и так и не обновлённые. Гораздо реже пишут о стилях совладания в схема-терапии, а именно эта часть обычно и объясняет вашу реальную жизнь. Схема — это то, во что вы верите. Стиль совладания — это то, что вы делаете, когда это убеждение задето.

Это важно, потому что два человека могут носить одну и ту же схему и со стороны казаться противоположностями. Один человек со схемой покинутости пишет три сообщения за час и спрашивает, всё ли в порядке. Другой заканчивает отношения при первом признаке дистанции и всем рассказывает, что ему лучше одному. Рана одна, стратегии разные. Если вы когда-нибудь удивлялись, почему паттерн, который вы ясно узнаёте в себе, проявляется в форме, которую никто не описывает, недостающая деталь обычно и есть стиль совладания.

Что такое стили совладания

Схема-терапия, выросшая из когнитивной терапии благодаря Джеффри Янгу, описывает восемнадцать ранних дезадаптивных схем и три общих способа с ними справляться: подчинение, избегание и сверхкомпенсацию. Они примерно совпадают с реакциями, которые есть у любого животного перед угрозой: уступить, уйти, ударить в ответ.

Ни один из них не появился случайно. Ребёнок, которого наказывают за то, что у него есть потребности, очень быстро усваивает: молчать работает. Ребёнок, которого не замечают, усваивает: внимание приносит шум, шутка или отличный результат. В той комнате, где вы этому учились, это были умные решения. Беда в том, что они продолжили работать и после того, как вы из этой комнаты вышли, в ситуациях, где обходятся дороже, чем защищают.

И ещё одно: вы не один стиль. Большинство людей подчиняются в одной области жизни и сверхкомпенсируют в другой, а при росте давления переключаются. Дома вы можете быть бесконечно уступчивой, а на работе — непробиваемой. Это норма, а не противоречие.

Признаки каждого стиля

Вот как эти три проявляются в обычной жизни.

• Подчинение, коротко: Вы живёте так, будто схема просто верна, и выбираете ситуации, которые её подтверждают. Если вы считаете себя недостойной любви, вы остаётесь с тем, кто относится к вам как к варианту, и называете это реализмом.
• Подчинение, признак: Ваши отношения и работы всегда одной формы. Люди новые, финал тот же. Вы чувствуете скорее смирение, чем злость.
• Избегание, коротко: Вы устраиваете жизнь так, чтобы схема никогда не включалась. Пропустить разговор, выйти из чата, отказаться от повышения, держать всё в лёгком регистре.
• Избегание, признак: Онемение. Бесконечная лента, алкоголь, переработки, сон, постоянная занятость. Вы можете замечать, что не можете назвать чувство, а только туман или плоскость.
• Избегание, тихая версия: Эмоциональное, а не поведенческое. Вы приходите на ужин, но на самом деле вас в комнате нет, и потом вы почти ничего не помните.
• Сверхкомпенсация, коротко: Вы ведёте себя как противоположность схемы, с нажимом. Если убеждение — что вы с изъяном, вы становитесь самым компетентным человеком в любой комнате и никому не показываете черновик.
• Сверхкомпенсация, признак: Выглядит как сила и работает как доспехи. Перфекционизм, контроль, погоня за статусом, никогда не нуждаться в помощи, иногда резкость или пренебрежение, когда кто-то подходит близко.
• Сверхкомпенсация, цена: Работает — пока не перестаёт. Обвал, когда приходит, обычно внезапный и совершенно несоразмерный поводу.

Обратите внимание: из трёх только один выглядит проблемой со стороны. Избегание часто читается как легкий характер. Сверхкомпенсация читается как упорство и успех. И то и другое хвалят — именно поэтому их так трудно заметить в себе.

Почему это важно

Стили совладания — причина, по которой одно понимание мало что меняет. Можно точно знать, откуда взялось убеждение, назвать родителя, который его вложил, и всё равно во вторник поймать себя на том же самом. Убеждение живёт в памяти; стиль совладания живёт в рефлексах.

Они же держат схему живой. Вот петля, которую стоит понять. Подчинение собирает новые доказательства, что убеждение верно. Избегание гарантирует, что опровержение никогда не придёт, потому что вы не остаётесь в комнате настолько долго, чтобы узнать, что ошибались. Сверхкомпенсация отталкивает людей или выматывает вас, а потом одиночество или выгорание читаются как доказательство исходного убеждения. Каждый стиль по-своему защищает схему от обновления.

В отношениях следствия конкретны. Избегающий и подчиняющийся могут годами быть вместе в устойчивой конструкции, которая не радует ни одного из них. Двое сверхкомпенсирующих десять лет спорят о фактах и ни разу не говорят, что чувствуют себя маленькими. На работе жёсткие стандарты плюс сверхкомпенсация дают человека, который сдаёт работу блестяще, не умеет делегировать и большую часть времени тихо в ярости.

Смысл не в том, чтобы избавиться от своих стилей совладания. Это старая защита, и своё место она заслужила. Цель в схема-терапии — расширить выбор: заметить, что рефлекс включился, и в этот момент выбрать другое. Это куда скромнее и достижимее, чем стать другим человеком.

Посмотреть на свои паттерны

Хорошая точка входа — недавний момент, когда ваша реакция оказалась больше события. Случилось что-то мелкое: задержанный ответ, брошенная вскользь фраза, а внутри поднялось большое. Задайте про этот момент три вопроса. Во что я тогда поверила о себе? Что я сделала дальше? И это действие приблизило меня к человеку, увело от него или поставило выше него?

Ближе и меньше — обычно подчинение. Прочь — избегание. Выше — сверхкомпенсация. Инструмент грубый, но часто его хватает, чтобы увидеть свою форму.

Структурированный опросник двигается быстрее памяти, потому что спрашивает о паттернах, которые вам самой не пришло бы в голову проверить. Бесплатный тест схем проходит по восемнадцати схемам и по тому, как вы обычно на каждую отвечаете. Если в результатах много избегания, стоит посмотреть и на то, как оно сцеплено с тревогой: они сильно поддерживают друг друга — см. паттерны тревоги и избегания.

Честная оговорка. Ничего здесь не является диагнозом, и никакой опросник его не даст. Это материал для самонаблюдения, способ найти более точные слова для того, что вы уже наполовину знаете. Если всплывшее окажется тяжёлым или его трудно держать одной, это хороший повод отнести его к специалисту, а не повод задавить.