Gaya Koping dalam Terapi Skema: Kenapa Kamu Menyerah, Menghindar, atau Overkompensasi

Kamu mungkin sudah pernah membaca soal skema: keyakinan awal tentang dirimu dan tentang orang lain yang terbentuk sejak kecil dan tidak pernah benar-benar diperbarui. Yang jauh lebih jarang dibahas adalah gaya koping dalam terapi skema, padahal bagian itulah yang biasanya menjelaskan hidupmu sehari-hari. Skema adalah apa yang kamu yakini. Gaya koping adalah apa yang kamu lakukan saat keyakinan itu tersentuh.

Ini penting karena dua orang bisa membawa skema yang identik dan tampak berlawanan dari luar. Orang dengan skema pengabaian mengirim tiga pesan dalam sejam dan bertanya apakah semuanya baik-baik saja. Orang lain mengakhiri hubungan pada tanda jarak yang pertama dan bilang ke semua orang bahwa dia lebih suka sendiri. Luka yang sama, strategi yang berbeda. Kalau kamu pernah bingung kenapa pola yang jelas kamu kenali dalam dirimu muncul dalam bentuk yang tidak dijelaskan siapa pun, gaya koping biasanya bagian yang hilang itu.

Apa itu gaya koping?

Terapi skema, yang dikembangkan Jeffrey Young dari terapi kognitif, menggambarkan delapan belas skema maladaptif awal dan tiga cara umum orang menghadapinya: menyerah, menghindar, dan overkompensasi. Ketiganya mirip dengan respons apa pun makhluk hidup terhadap ancaman: mengalah, menjauh, atau melawan.

Tidak ada yang datang secara kebetulan. Anak yang dihukum karena punya kebutuhan cepat belajar bahwa diam itu berhasil. Anak yang diabaikan belajar bahwa berisik, lucu, atau paling hebat itulah yang mendatangkan perhatian. Itu solusi cerdas di ruangan tempat kamu mempelajarinya. Masalahnya, solusi itu terus berjalan setelah kamu keluar dari ruangan tersebut, di situasi yang membuatnya lebih memakan biaya daripada melindungi.

Satu hal lagi yang perlu diketahui: kamu bukan satu gaya koping saja. Sebagian besar orang menyerah di satu area hidup dan overkompensasi di area lain, lalu bertukar saat tekanan naik. Kamu bisa sangat mengalah di rumah dan tidak bisa digeser sama sekali di kantor. Itu normal, bukan kontradiksi.

Tanda tiap gaya

Begini biasanya ketiganya muncul sehari-hari.

• Menyerah, singkatnya: Kamu hidup seolah skema itu memang benar, dan memilih situasi yang terus membuktikannya. Kalau kamu yakin dirimu tidak layak dicintai, kamu bertahan dengan orang yang menganggapmu pilihan cadangan dan menyebutnya realistis.
• Menyerah, tandanya: Hubungan dan pekerjaanmu selalu berbentuk sama. Orangnya baru, akhirnya sama. Yang kamu rasakan lebih ke pasrah daripada marah.
• Menghindar, singkatnya: Kamu menyusun hidup supaya skemanya tidak pernah aktif. Melewatkan percakapan itu, keluar dari grup, menolak promosi, menjaga semuanya tetap ringan.
• Menghindar, tandanya: Mati rasa. Scroll tanpa henti, minum, kerja berlebihan, tidur, sibuk terus. Kamu mungkin sadar tidak bisa menyebut apa yang kamu rasakan, hanya tahu rasanya kabur atau datar.
• Menghindar, versi sunyinya: Emosional, bukan perilaku. Kamu datang ke makan malam itu, tapi sebenarnya tidak hadir di ruangan, dan setelahnya kamu hampir tidak ingat apa-apa.
• Overkompensasi, singkatnya: Kamu berperilaku sebagai kebalikan skema, dengan keras. Kalau keyakinannya bahwa kamu cacat, kamu jadi orang paling kompeten di setiap ruangan dan tidak membiarkan siapa pun melihat versi mentah.
• Overkompensasi, tandanya: Tampak seperti kekuatan dan bekerja seperti baju besi. Perfeksionisme, kontrol, mengejar status, tidak pernah butuh bantuan, kadang jadi tajam atau meremehkan saat ada yang mendekat.
• Overkompensasi, harganya: Berhasil sampai tidak berhasil lagi. Kolapsnya, saat datang, biasanya tiba-tiba dan terasa jauh lebih besar dari pemicunya.

Perhatikan bahwa hanya satu dari tiga yang tampak seperti masalah dari luar. Menghindar sering dibaca sebagai gampangan dan santai. Overkompensasi sering dibaca sebagai tekun dan sukses. Keduanya dipuji, dan justru itu yang membuatnya sulit dilihat pada diri sendiri.

Kenapa ini penting

Gaya koping adalah alasan kenapa paham saja tidak banyak mengubah. Kamu bisa tahu persis dari mana sebuah keyakinan datang, menyebut orang tua yang mengajarkannya, dan tetap mendapati dirimu melakukan hal yang sama hari Selasa. Keyakinan tinggal di ingatan; gaya koping tinggal di refleks.

Gaya koping juga membuat skema tetap hidup. Inilah lingkaran yang penting dipahami. Menyerah mengumpulkan bukti baru bahwa keyakinan itu tepat. Menghindar memastikan bukti sebaliknya tidak pernah datang, karena kamu tidak pernah cukup lama berada di ruangan untuk tahu bahwa kamu salah. Overkompensasi mendorong orang menjauh atau menguras dirimu, lalu kesepian atau kelelahan itu dibaca sebagai bukti keyakinan awal. Setiap gaya, dengan caranya sendiri, melindungi skema dari pembaruan.

Dalam hubungan, efeknya spesifik. Seorang penghindar dan seorang penyerah bisa bertahun-tahun bersama dalam pengaturan stabil yang tidak dinikmati keduanya. Dua orang overkompensator bisa berdebat soal fakta selama sepuluh tahun dan tidak sekali pun menyebut rasa kecil di dalam diri. Di kerja, standar tanpa ampun ditambah overkompensasi menghasilkan orang yang hasilnya bagus sekali, tidak bisa mendelegasikan, dan diam-diam marah hampir sepanjang waktu.

Intinya bukan menyingkirkan gaya kopingmu. Itu perlindungan lama, dan tempatnya memang layak. Tujuan dalam terapi skema adalah memperluas pilihan: bisa menyadari refleksnya menyala dan memilih hal lain pada momen itu, target yang jauh lebih sederhana dan lebih mungkin dicapai daripada menjadi orang yang berbeda.

Merenungi polamu sendiri

Titik awal yang berguna adalah satu momen belakangan ini ketika reaksimu terasa lebih besar dari kejadiannya. Sesuatu yang kecil terjadi, balasan yang lambat atau komentar sekilas, lalu sesuatu yang besar datang. Tanyakan tiga hal tentang momen itu. Apa yang aku yakini tentang diriku saat itu? Apa yang aku lakukan setelahnya? Dan apakah tindakan itu mendekatkanku ke orang tersebut, menjauhkanku, atau menempatkanku di atasnya?

Lebih dekat dan lebih kecil biasanya menyerah. Menjauh berarti menghindar. Di atas berarti overkompensasi. Alat yang kasar, tapi sering sudah cukup untuk melihat bentukmu sendiri.

Skrining terstruktur bisa jalan lebih cepat daripada ingatan, karena ia menanyakan pola yang mungkin tidak terpikir kamu periksa. Tes Skema Gratis menyusuri kedelapan belas skema dan bagaimana kamu cenderung merespons masing-masing. Kalau hasilnya banyak menghindar, layak dilihat juga bagaimana itu berpasangan dengan kekhawatiran, karena keduanya saling memperkuat dengan erat: lihat pola kecemasan dan penghindaran.

Satu catatan jujur. Tidak ada yang di sini bersifat diagnosis, dan tidak ada kuesioner yang bisa memberi diagnosis. Ini bahan untuk refleksi diri, cara menemukan kata yang lebih tepat untuk hal yang setengah kamu sudah tahu. Kalau yang muncul terasa berat atau sulit ditanggung sendiri, itu alasan bagus untuk membawanya ke terapis, bukan alasan untuk menekannya.