Skema Negativitas dan Pesimisme: Kenapa Kamu Selalu Menunggu Hal Buruk

Seseorang memberimu kabar baik dan, sebelum senyummu selesai, pikiranmu sudah sibuk mencari jebakannya. Promosi berarti PHK sedang mengintai. Pasangan yang hangat berarti dia akan pergi juga nanti. Minggu yang tenang berarti ada sesuatu yang terlewat. Kalau itu setelan pabrikmu, tes skema negativitas dan pesimisme bisa memberi nama pada sesuatu yang sudah kamu bawa jauh sebelum kamu bisa memberi nama apa pun.

Ini bukan cacat karakter, dan ini juga bukan sekadar bersikap realistis. Dalam terapi skema, negativitas dan pesimisme adalah satu dari delapan belas skema maladaptif awal: pola harapan yang tertanam sejak dini, lalu terus dikuatkan oleh caramu membaca dunia sesudahnya. Polanya tidak bodoh. Dulu pola itu berguna. Justru itulah yang membuatnya sulit dilihat.

Apa itu skema negativitas dan pesimisme?

Terapi skema dikembangkan psikolog Jeffrey Young pada tahun sembilan puluhan, untuk pola-pola yang tidak tersentuh terapi bicara biasa. Modelnya menjelaskan delapan belas skema dalam lima domain. Negativitas dan pesimisme berada di domain kewaspadaan berlebihan dan penghambatan, bersama penghambatan emosi dan standar yang tak kenal ampun.

Skema ini menggambarkan tarikan terus-menerus ke sisi gelap situasi apa pun: apa yang bisa gagal, apa yang sudah gagal, apa yang akan menghabiskan uang, apa yang akan berujung konflik, kesalahan mana yang sedang menunggu ketahuan. Hasil baik tidak disangkal mentah-mentah. Hasil baik didiskon. Kemenangan berubah jadi keberuntungan, kebetulan, atau persiapan untuk jatuh nanti.

Yang membedakan skema dari suasana hati adalah durasi dan jangkauannya. Bulan yang buruk membuat siapa pun muram. Skema muncul di usia dua puluhan dan empat puluhan, di kantor dan di rumah, di ruang tunggu rumah sakit dan di liburan pantai. Ia lensa, bukan cuaca.

Sembilan tanda skema negativitas dan pesimisme

Baca pelan-pelan. Kamu tidak sedang mencari kecocokan sempurna, melainkan tanda yang membuatmu sedikit meringis.

• Menunggu sepatu kedua jatuh: kabar baik datang dan gerakan pertamamu adalah menghitung apa harganya nanti.
• Berkabung lebih dulu: kamu melatih kehilangan yang belum terjadi, dengan keyakinan diam-diam bahwa siap berarti tidak terlalu sakit.
• Cemas seperti pekerjaan: mengkhawatirkan terasa bertanggung jawab, hampir seperti penopang, seolah kewaspadaanmu yang menahan atap.
• Keputusan macet: setiap pilihan punya sisi buruk yang kamu lihat jernih sekali, jadi memilih berarti memilih penyesalan mana yang lebih bisa kamu terima.
• Pujian meleset, kritik menempel: pujian diarsipkan sebagai basa-basi atau salah lihat, sementara satu komentar tajam bertahan sebulan, kata demi kata.
• Tubuh yang siaga: rahang mengunci, napas pendek, bahu naik ke telinga, tidur yang datang terlambat dan pergi cepat.
• Sulit membiarkan yang baik tetap baik: perayaan terasa agak tidak aman. Menikmati sepenuhnya terasa seperti mengundang orang untuk mengambilnya.
• Komentar tanpa henti: kamu menyebut apa yang salah pada rencana, restoran, pemerintah, cuaca, dan sering benar, dan itulah bagian dari jebakannya.
• Orang bilang kamu negatif: mereka menyuruhmu santai, dan itu terdengar seperti dibilang bahwa matamu rusak.

Tidak ada yang mengalami sembilannya tiap hari. Pertanyaannya, apakah empat atau lima di antaranya menggambarkan hari Selasamu yang biasa.

Biasanya berasal dari mana

Skema itu dipelajari, dan yang ini sering dipelajari secara jujur. Anak di rumah yang tidak bisa ditebak, tempat uang tiba-tiba habis atau suasana hati berbalik tanpa aba-aba, jadi sangat mahir mengendus hal buruk berikutnya. Pemindaian itu bukan paranoia. Itu ramalan yang akurat di tempat yang memang menuntut ramalan.

Kadang ia diwariskan lebih langsung. Orang tua yang cemas dengan suara keras, membesarkan hal kecil jadi bencana, atau menganggap harapan itu naif, mengajarkan bahwa posisi aman adalah posisi siaga. Kadang ada kehilangan nyata di masa kecil, dan pikiran menarik kesimpulan yang masuk akal: yang kamu sayangi akan diambil, jadi jangan terlalu nyaman.

Kesulitannya, strategi itu hidup lebih lama daripada keadaannya. Kamu sudah tidak di rumah itu. Alarmnya masih berjalan dengan jadwal lama.

Kenapa pola ini penting

Dalam hubungan, ramalan yang terus-menerus terbaca sebagai jarak. Pasangan merasa diam-diam sedang diuji, dan penenangan menguap dalam hitungan jam karena skema ini tidak menerima setoran. Di tempat kerja, lensa yang sama yang menangkap risiko nyata juga membujukmu untuk tidak melamar, tidak mengajukan, tidak meminta, sehingga langit-langit datang lebih awal dan tampak seperti bukti bahwa kamu memang benar soal peluangmu.

Lalu ada ongkos untuk tubuh. Hidup dalam siaga membuat sistem stres terus berputar tinggi, dan itu muncul sebagai tidur buruk, gangguan pencernaan, dan lelah yang tidak tersentuh istirahat. Kecemasan kronis sering berjalan bersama pola kecemasan, dan datarnya rasa senang bisa mendekati pola suasana hati rendah, meski skema ini berdiri sendiri dan bisa ada tanpa keduanya.

Bagian paling kejamnya adalah lingkarannya. Mengira yang terburuk membuatmu hati-hati, hati-hati membuat hidupmu mengecil, dan hidup yang kecil memberi lebih sedikit bukti bahwa dunia bisa murah hati. Lalu skema menunjuk kedataran itu dan berkata, tuh kan.

Penilaian diri yang benar-benar bisa dipakai

Refleksi berjalan lebih baik dengan struktur. Tes gratis kami menelusuri semua delapan belas skema maladaptif awal, termasuk negativitas dan pesimisme, dan menunjukkan mana yang paling nyaring sekarang. Butuh sekitar lima menit, tanpa pendaftaran, hasilnya langsung keluar.

Ini bukan diagnosis dan tidak berpura-pura begitu. Anggap saja cermin yang diletakkan pada sudut yang berguna: cara memeriksa apakah yang selama ini kamu sebut kepribadian sebenarnya lebih mirip pola yang bisa dikerjakan.